Běhání v horkých letních měsících se pro většinu běžců stává doslova výzvou. Pokud však své tréninky dopředu naplánujete a správně odhadnete své síly, nemusí být ani letní vedra překážkou v trénování a soustavném zlepšování se.
V tomto článku jsme dali dohromady 11 praktických a osvědčených tipů, které vám pomohou pracovat na vašich běžeckých dovednostech i v letních vedrech. Jak se na horko připravit a co před vyběhnutím nepodcenit?
1. Hodně pijte už několik hodin před vyběhnutím
Nic nedokáže tělo při běhu chladit lépe než vydatné pocení. Díky vypařování vody z povrchu kůže organismus zvládá udržet stále stejnou teplotu a ani při velkém výkonu se nepřehřeje. Aby pocení fungovalo co možná nejlépe, je nezbytné mít tělo dostatečně hydratované. Speciální pozornost příjmu tekutin věnujte už 3 hodiny před výkonem, každých 30 minut se snažte vypít sklenici čisté vody nebo neslazených nápojů.
2. Vyzkoušejte strategii „předchlazení”
Některé studie dochází k závěrům, že ochlazení kůže před samotným tréninkem pomáhá zvýšit fyzickou výkonnost při zátěži ve vysokých teplotách. V jedné studii použili chladný vzduch o teplotě 5 °C, což zvýšilo výkon o 16 procent, v jiném experimentu se sportovci chladili ve vodě a následně uběhli v průměru o 4 procenta delší vzdálenost. Pokud máte čas a možnost, zkuste se před výkonem trochu zchladit. Ponořte se do mírně chladnější vody o teplotě asi 15–20 °C a vydržte v ní 10–20 minut.
3. Při delších trénincích nezapomeňte na vodu s sebou
Během venkovních tréninků v létě počítejte s tím, že pocením ztratíte přibližně 1 litr tekutin za hodinu. Současně myslete na to, že byste při fyzickém výkonu nikdy neměli ztratit více než 2 procenta své hmotnosti, tedy osoba o hmotnosti 70 kg by neměla ztratit více než 1,4 litru tekutin. Při trénincích delších než 30–60 minut by měla být voda či hypotonický iontový nápoj povinnou výbavou každého sportovce. Pokud vás čekají ještě delší výkony či závody, snažte se doplňovat průběžně asi 400–800 ml tekutin za hodinu.
4. Vyhněte se intenzivnímu slunci
Fyzická aktivita na slunci je mnohem náročnější než ve stínu. Hrozí také riziko, že se spálíte, nebo si navíc přivodíte úžeh. Při běhání vyhledávejte stín, naopak se snažte vyhnout rozpálenému asfaltu, který už tak vysokou okolní teplotu ještě zvyšuje. Pokud to jinak nejde, vyhledávejte spíše dobu během dne, kdy slunce není tak silné, tedy například ráno, večer nebo při zvýšené oblačnosti.
5. Probuďte v sobě ranní ptáče
Nejnižší denní teploty jsou v průměru v brzkých ranních hodinách těsně před východem slunce. Pokud chcete opravdu vyzrát na horké letní dny, nejlépe uděláte, pokud si půjdete zaběhat brzy ráno. Vstávání možná zprvu nebude úplně příjemné, ale po doběhnutí budete překvapení, jak dobrý nápad to byl.
6. Běhejte v lese, v přírodě či u vody
Teplota ve městě je přirozeně vyšší než v přírodě. Je to způsobeno rozpálenými silnicemi i menším počtem stinných ploch. Pokud můžete, naplánujte si svůj běžecký trénink v lese či v parku u vody. Teplota prostředí je snesitelnější a najdete tam více stínu a závlahy. V lesích si pak dejte pozor na hmyz či klíšťata, chránit se můžete účinným repelentem.
Tématickou stranu Večerníku najdete v tištěném vydání z 9. června 2025
